Metabolizm wraz z wiekiem znacząco zwalnia. To fakt i od lat proces ten badają naukowcy, aby dokładnie poznać sposób jego działania i możliwość wpływania na niego.
Drugim czynnikiem wpływającym na jego tempo jest sposób żywienia i temu poświęcony jest niniejszy artykuł. Ale od początku – po co ktoś chciałby przyspieszać metabolizm? Odpowiedź jest prosta – żeby schudnąć Szybszy metabolizm, to wydajniejsza praca wielu narządów, większa kontrola nad wagą, szczuplejsza i zdrowiej wyglądająca sylwetka, przypływ energii, lepszy sen i wiele innych pozytywnych dla naszego zdrowia i samopoczucia czynników. Poniżej znajduje się 14 prostych w zastosowaniu rad, które pomogą Ci przyspieszyć metabolizm!
Nie jedz za mało
Zapomnij o wynalazkach typu „dieta 1000 kalorii” i innych dietach-cud. Jeśli zaczniesz przyjmować nisko-energetyczne posiłki to schudniesz, ale na krótko. Waga wróci zaraz po odstawieniu diety. Powód jest prosty – podczas diety Twój organizm zaczyna przestawiać się na niskie zużycie energii, gdyż braki w dostawie są według niego za duże. Można to porównać np. do laptopa, któremu nagle odłączymy zasilanie. Wówczas przestawia się on w tryb pracy na baterii, ale ekran przygasa, proces działa wolniej, itd. Wszystko po to, aby zaoszczędzić posiadane zapasy energii i dokładnie tak zachowuje się nasz organizm! Oprócz spowolnienia przemiany materii, organizm zaczyna wówczas szukać także zastępczych źródeł energii. W pierwszej kolejności zaczyna od… mięśni, gdyż to one zużywają gros energii, w myśl zasady – „im mniej mięśni, tym mniej potrzebnej energii do ich napędzania”. Ma to sens, ale niezbyt nam się podoba, prawda? Dlatego nie powinno się schodzić zbyt nisko poniżej minimum energetycznego wyrażonego jako Basal Metabolic Rate, czyli minimalna dzienna dawka kalorii, która jest niezbędna do utrzymania procesów życiowych. W Internecie można znaleźć mnóstwo kalkulatorów, które obliczają ten wskaźnik. Najlepiej także jeść mniejsze porcje, ale częstsze.
Obudź metabolizm!
Nie jesz śniadania? To błąd! Narządy uczestniczące w przemianie materii potrzebują, tak jak my po nocy, się obudzić, aby pracować wydajnie i efektywnie przez cały dzień. Dlatego wstań te 10 minut wcześniej i zjedz płatki, musli, orzechy czy chociaż jogurt. Pierwszy posiłek da Ci zastrzyk energii i pozwoli podtrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi.
Poznaj siłę kofeiny
Kofeina w nadmiarze szkodzi (jak wszystko), ale dawkując ją z głową jest bardzo pomocna. Przede wszystkim stymuluje centralnym układ nerwowy. Oczywiście poprawia pamięć, koncentrację, itp., ale nam przede wszystkim zależy na jej właściwościach przyspieszających metabolizm – o 5-8%, a to już ponad 100 kcal dziennie! Według badań japońskich naukowców zielona herbata potrafi nawet przyspieszyć metabolizm o 12%.
Sięgnij po błonnik
Od jakiegoś czasu widać błonnikową ofensywę i nie jest ona bezpodstawna. Błonnik potrafi przyspieszyć metabolizm o kilkanaście (wg niektórych źródeł nawet o kilkadziesiąt) procent. Staraj się zjeść przynajmniej 25g błonnika dziennie.
Nie żałuj sobie wody!
Woda ma zbawienny wpływ na organizm. Nic dziwnego, w końcu stanowi jego większość. Zimna woda ma jeszcze jedną świetną zaletę – wymaga ogrzania w organizmie, a to zużywa kolejne kalorie. 1 szklanka zimnej wody to ok. 10kcal. Nie jest to porażająca liczba, ale zawsze to kalorie spalone „za darmo”.
Jedz organiczne produkty
Kanadyjscy naukowcy odkryli, iż osoby w których diecie jest najwięcej organochloryn (polutanty od pestycydów, które są przechowywane w komórkach tłuszczowych) doświadczają większego niż przeciętny obniżenia tampa przemiany materii – być może dlatego, że toksyny zaburzają proces pozyskiwania energii. Pojawiły się także sugestie, że pestycydy mogą wywołać przyrost wagi. Dla własnego zdrowia wybieraj zatem przede wszystkim organiczne produkty, zwłaszcza jabłka, warzywa (przede wszystkim seler), truskawki, nektarynki, wiśnie, sałatę, winogrona i gruszki. Nieorganiczne wersje tych produktów zawierają bardzo dużo pestycydów.
Nie unikaj białka w diecie
Organizm potrzebuje białka, by rozwijać tkankę mięśniową, a jej rozbudowa zużywa ogromne ilości energii. Przyspiesza to metabolizm nawet do 35%.
Pamiętaj o żelazie
Żelazo jest nośnikiem tlenu do tkanki mięśniowej i odpowiada za proces spalania tłuszczu. Do czasu menopauzy, kobiety tracą żelazo podczas każdej menstruacji ze względu na krwawienie. Dopóki zapasy nie zostaną uzupełnione, odczuwają brak energii, a metabolizm zwolnia. Skorupiaki, chude mięso, fasole, pełne ziarna i szpinak to doskonałe źródła żelaza.
Więcej witaminy D!
Witamina D to podstawa, aby zachować sprawny metabolizm. Zalecana dobowa dawka to 10 µg. Źródła:
– słońca (a raczej powstający w skórze cholekalcyferol)
– ryby (węgorz (30 µg w 100g!) łosoś, tuńczyk, krewetki)
– jajka (ok. 1,25 µg/jajko)
– mleko, zboże (mała zawartość)
Unikaj alkoholu
Alkohol dostarcza dużej liczby pustych kalorii i energii, która jest wykorzystywana w pierwszym rzucie przez organizm. O ile małe dawki alkoholu mogą wpływać korzystnie na przemianę materii (szklanka piwa), o tyle większe ilości działają wręcz odwrotnie.
Pij mleko
Istnieją dowody, że brak wapnia, który odtyka wiele kobiet, może spowolnić metabolizm. Spożywanie wapnia w postaci produktów mlecznych jak beztłuszczowe mleko, nisko-tłuszczowe jogurty, mogą przyczynić się do spowolnienia wchłaniania tłuszczu z innych produktów.
Używaj przypraw
Imbir, cynamon, curry, pieprz – przyprawy pikantne i korzenne pobudzają organizm do pracy.
Wyśpij się
Nie chodź spać zbyt późno i nie śpij za krótko (optimum 8h). Ludzie niewyspani lub żyjący w stresie maja wyższy poziom kortyzolu wydzielany przez nadnercza, co powoduje wolniejsze pozbywanie się tłuszczu.
Ruszaj się
Jak mawiają Anglicy „the last, but not least” to ruch. Aktywność fizyczna jest tu zdecydowany królem spośród przyspieszaczy metabolizmu. Jest to sposób najlepszy, najzdrowszy i najefektywniejszy. Co zrobić jednak, gdy nie mamy czasu, by wyskoczyć po pracy na siłownię czy basen? Odpowiedź jest prosta – należy się… poruszać Siedząc w pracy możemy co jakiś czas wstać i przejść się po pokoju, na korytarz, do toalety, itd. nawet siedząc w fotelu możemy przez kilka chwil napinać mięśnie, poruszać nogami, itp. Grunt, żeby nie siedzieć sztywno w fotelu przez 8h, bo to najgorsze co możemy sobie zrobić.