Frytki to jedno z ulubionych dań dzieci. Tradycyjnie robione są z ziemniaków, stanowią dodatek do potraw mięsnych, często serwowane są w fast foodach. To popularne danie można wykonać w innej odsłonie, co z pewnością zasmakuje dzieciom oraz dorosłym. Frytki z batatów są nieco słodsze, piecze się je w piekarniku, więc mają niską zawartość tłuszczu. To dobry zamiennik, jeśli jest się na diecie. Czym jest batat i jak zrobić z niego smakowite frytki oraz inne ciekawe dania?
Batat, czyli wilec ziemniaczany
Batat może występować pod wieloma nazwami. Roślina należy do rodziny powojowatych i w stanie naturalnym występuje w Ameryce Środkowej oraz w Południowej. W kuchni wilec występuje pod nazwą batat, patat lub po prostu słodki ziemniak. Bylina charakteryzuje się płożącą łodygą, na której pojawiają się jajowate, niewielkie liście. Kwiaty są duże, białawe o dzwonkowatym kształcie. Najważniejszą częścią rośliny są podziemne bulwy, które mogą osiągać spore rozmiary. Bulwa to część jadalna rośliny, powszechnie wykorzystywana w kuchni. Batat ma wrzecionowaty kształt, czerwoną skórkę i pomarańczowy środek.
Co zawierają bataty?
Bataty w swoim składzie mają wiele cennych pierwiastków, które niezbędne są w diecie człowieka. Mają spore ilości witaminy z grupy C. To bogate źródło potasu, fosforu oraz magnezu. Charakterystyczny kolor bulwy świadczy o wysokiej zawartości beta-karotenu. Ten naturalny barwnik roślinny ma też ciekawe właściwości prozdrowotne. Jest to antyoksydant, który odpowiada za redukcję wolnych rodników. Słodki ziemniak zawiera też niewielkie ilości sodu oraz cynku. Bataty mogą występować też w barwnych odmianach, gdzie miąższ jest czerwony, fioletowy lub biały.
Właściwości odżywcze słodkich ziemniaków
Na uwagę zasługuje fakt, że bataty mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że mimo iż są słodkie, to nie podnoszą w sposób gwałtowny poziomu cukru we krwi. Z tego względu są polecane przez dietetyków osobom, które cierpią na cukrzycę. Tę właściwość zawdzięczają cukrom złożonym, które w przeciwieństwie do cukru prostego, wchłaniają się wolno. Bataty mają stosunkowo mało kalorii. W 100 gramach produktu znajduje się około 75 kcal. Mają niewielką ilość tłuszczu oraz białka. Są bogatym źródłem węglowodanów oraz błonnika. Wprowadzenie ich do diety korzystnie działa na układ krwionośny i trawienny.
Do czego używać batatów?
Bataty to doskonały zamiennik popularnych ziemniaków. Mają inny smak i mogą zostać przyrządzone na wiele sposobów. Można zrobić z nich frytki, które piecze się w piekarniku, są więc zdrowsze niż tradycyjne danie, które jest smażone w głębokim oleju. Ze słodkich ziemniaków robi się kolorowe purée. Nadają się też do sałatek, zup i ciast. Poniżej kilka przepisów, gdzie głównym składnikiem jest właśnie batat.
Frytki z batatów z piekarnika
Frytki ze słodkich ziemniaków przyrządza się szybko i łatwo. Wystarczy umyć bataty i pokroić w paski. Batatów nie powinno się obierać, ponieważ dużo cennych składników odżywczych znajduje się właśnie w skórce. Następnie można je pokropić oliwą i posypać grubą solą. Doskonałym dodatkiem są też różne przyprawy. Bataty świetnie komponują się z ziołami, np. z rozmarynem lub z tymiankiem. Pasuje do nich też ostra papryka. Przyprawione frytki należy ułożyć na blaszce wyłożonej wcześniej papierem do pieczenia. Zapobiega to przyklejaniu się frytek. Słodkie ziemniaki pokrojone w paski wkłada się do nagrzanego piekarnika do około 180 stopni Celsjusza. Wystarczy kwadrans i pyszne danie jest gotowe. Frytki można jeść solo lub z dodatkiem ulubionych sosów. Dobre smakują z jogurtem naturalnym, z sosem pomidorowym lub z ziołową oliwą.
Frytki z batatów z patelni
Nieco bardziej kalorycznym daniem będą frytki z patelni. Należy pokroić słodkie ziemniaki w talarki lub w paski i wrzucić na głęboki, rozgrzany olej. Frytki stają się chrupiące i soczyste. Można doprawić je ziołami oraz solą. To dobry dodatek do mięsa lub do surówki.
Chipsy z batatów
Z batatów można też zrobić zdrową przekąskę w postaci chipsów. Charakteryzują się pięknym, intensywnym kolorem oraz słodkim smakiem. Bataty należy dokładnie umyć i pokroić w drobne talarki. Można to zrobić za pomocą mandoliny. Całość wkłada się do naczynia, dodaje się oliwę oraz przyprawy. Idealnie pasuje tutaj kurkuma oraz sól i pieprz. Chipsy trzeba wymieszać i wyłożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Piekarnik powinien zostać nagrzany do temperatury 150 stopni Celsjusza. Wyższa temperatura może przypalać bataty. Chipsy pieką się dość długo, około 20 minut na każdą stronę. Chrupiące i zarumienione krawędzie talarków świadczą o tym, że chipsy są gotowe. Świetnie smakują z dipami, można zabrać je na wycieczkę, do szkoły lub do pracy.
Ciasto z batatów
Bataty można też przyrządzać na słodko. Wyglądają dobrze i smakują nieźle. W tym cieście bataty stanowią główny składnik, dzięki temu uzyskuje się zdrową przekąską bez glutenu. Drugim składnikiem jest mak. Połączenie tych dwóch produktów sprawia, że ciasto jest lepkie i soczyste. Ciasto piecze się w foremce, finalnie ma postać brownie. Składniki do batatowego wypieku:
- 100 g zmielonego maku,
- 3 średnie bataty,
- 2 dojrzałe banany,
- 2 łyżki kakao,
- 2 łyżki cukru trzcinowego,
- szklanka kaszy gryczanej,
- szczypta cynamonu.
Ciasto jest bardzo aromatyczne. Bataty trzeba dokładnie obrać oraz umyć. Następnie należy je pokroić na ćwiartki i upiec w piekarniku aż do miękkości. Kasza powinna zostać zmielona w blenderze. Upieczone bataty, zmielony mak oraz kaszę należy zmieszać i dodać pozostałe składniki. Masa powinna być gładka. Ciasto wystarczy przełożyć do foremki i piec w piekarniku nastawionym na 180 stopni przez 35 minut.
Zupa z batatem
Słodki batat może zastąpić zwykłe ziemniaki w każdej zupie. Jednak zdecydowanie lepiej smakuje w towarzystwie orientalnych składników i przypraw. Smaczna zupa z batatów ma piękny kolor i doskonale rozgrzewa w chłodne dni. Można przyrządzić ją na ostro i podać na przyjęciu ze znajomymi. Do przygotowania zupy z batatów potrzebna jest:
- puszka fasoli białej,
- 2 nieduże bataty,
- 1 marchew,
- 100 g selera,
- 1 pietruszka,
- 1 czerwona cebula,
- puszka mleczka kokosowego,
- 2 łyżeczki przyprawy curry,
- 2 ząbki czosnku,
- ostra papryczka,
- szklanka pasaty pomidorowej,
- tłuszcz do smażenia,
- 3 litry wody.
Cebulę oraz czosnek należy obrać, pokroić i podsmażyć na patelni na odrobinie oleju lub oliwy z oliwek. Do garnka należy wlać wodę oraz wrzucić obrane i pokrojowe warzywa, w tym fasolę. Po 20 minutach trzeba wlać mleczko kokosowe i dodać przyprawy. Zupa po czasie zgęstnieje i nabierze pięknego koloru. Można podawać ze świeżą pietruszką lub z kolendrą.
Batat faszerowany z brokułami
Ten ciekawy przepis to doskonała przystawka dla gości. Faszerowane słodkie ziemniaki robi się szybko. Bataty powinny mieć w miarę regularny kształt i podobną wielkość. Dokładnie oczyszczone ziemniaki należy przekroić na pół i upiec. Po 30 minutach w piekarniku powinny być już miękkie. Po ostygnięciu trzeba je delikatnie wydrążyć. Przyda się mała łyżeczka, należy robić to ostrożnie, aby nie uszkodzić skórki. Miąższ można wsypać do naczynia. Trafi tam też ugotowany wcześniej brokuł, różyczki warto rozdrobnić np. za pomocą widelca. W skład farszu mogą wchodzić też suszone pomidory, ser feta lub mozzarella. Dobrze pasuje gałka muszkatołowa, sól oraz pieprz. Całość należy wymieszać i włożyć do pozostawionych połówek batatów. Wierzch można posypać żółtym serem. Wystarczy chwilę zapiekać w piekarniku w temperaturze 170 stopni. Po 15 minutach danie powinno być gotowe.
Jak widać batat może mieć różne oblicza. Warto zaprosić to niezwykłe warzywo do swojej kuchni i próbować różnych dań z jego udziałem. Bataty można gotować, smażyć i piec. Dobrze smakują solo lub jako składnik dania. Można je spożywać na zimno lub na ciepło, na ostro lub na słodko. Polecane są osobom na dietach redukcyjnych oraz tym, którzy muszą ograniczyć ilość cukrów prostych w jadłospisie. Słodkie ziemniaki są cennym źródłem węglowodanów, minerałów oraz witamin. Zawartość przeciwutleniaczy korzystnie działa na organizm.