Techniki relaksacyjne sposobem na stres
Musisz wiedzieć, że stres może spowodować poważne problemy zdrowotne, dlatego jeśli chcesz uniknąć chorób z nim związanych, powinieneś nauczyć się kilku skutecznych technik relaksacyjnych. Umiejętne zarządzanie stresem pozwoli Ci obniżyć i utrzymywać go na komfortowym poziomie.
Metod relaksacji używaj wtedy, gdy odczuwasz zwiększone napięcie i nerwy. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z proponowanych technik przed ważną rozmową, wystąpieniem przed grupą ludzi lub zadaniem wymagającym wysokiej uwagi.
Pozwolą Tobie oczyścić umysł, kreatywnie rozwiązać problem i wprowadzić się w optymalny stan do działania. Dla ciała oznacza to zredukowanie napięcia w mięśniach, czyli pozostałości po reakcji „walcz lub uciekaj”.
Regularne korzystanie z tych technik pomoże Ci utrzymywać spokojny i komfortowy stan umysłu.
3 techniki relaksacyjne, które zrelaksują umysł i rozluźnią ciało
1. Głębokie oddychanie
Wiele osób oddycha niewłaściwym sposobem, wypełniając powietrzem tylko górną część swojej klatki piersiowej. Taki płytki oddech ogranicza ilość wchłanianego tlenu i w konsekwencji Twój organizm zaczyna czuć niepokój w czasie stresu.
Głębokie oddychanie, zwane również oddychaniem przeponą, ma miejsce, gdy wypełniasz tlenem dolną część brzucha. Jeśli zaczniesz oddychać tym sposobem, zmniejszysz stres, obniżysz ciśnienie krwi i spowolnisz swoje tętno.
Gdy oddychasz przeponą, ta, razem z zaciąganym powietrzem do płuc, przesuwa się w dół. W tym samym czasie naciska na inne narządy wewnętrzne, aby zrobiły miejsce dla rozrastających się płuc. W momencie wydychania, przepona kieruje się ku górze, dzięki czemu płuca wydalają więcej dwutlenku węgla.
Ćwiczenie jest bardzo proste.
Ustań w swobodnej pozycji lub wygodnie usiądź.
Powoli, licząc w myślach do trzech, wciągnij powietrze przez nos.
Skup się na uczuciu wypełniającego powietrzem brzucha.
Następnie, licząc do trzech, zrobić wydech ustami.
Weź wdech, licząc w myślach do trzech.
Utrzymaj ten stan, licząc do trzech.
Zrób wydech, ponownie licząc w myślach do trzech.
Zrób wdech, licząc do pięciu i unosząc jednocześnie ramiona po bokach, nawet nad głowę.
Wstrzymaj oddech licząc do pięciu i obróć dłonie wewnętrzną stroną ku podłodze.
Pozwól opadać ramionom, wydychając powietrze i licząc do dziesięciu.
2. Napinanie i rozluźnianie całego ciała
Ideą tego ćwiczenia jest napinanie kolejnych grup mięśni, aż do skrajnego momentu, po to, aby następnie wytrzymać w tym stanie kilka sekund i rozluźnij je. Ta metoda, od intensywnego napinania mięśni do głębokiego rozluźniania pomaga przerwać reakcję walki lub ucieczki, gdy organizm doświadcza silnego stresu.
Oto, jak wykonać tę technikę:
Zaciśnij dłonie.
Napnij palce u stóp.
Napnij łydki.
Napręż uda.
Napręż mięśnie brzucha.
Napnij ramiona.
Napnij mięśnie klatki piersiowej.
Zaciśnij oczy.
Zaciśnij szczękę.
Napnij mięśnie twarzy.
Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
Możesz nawet przy rozluźnianiu każdego mięśnia powiedzieć głosem wewnętrznym: „rozluźniam dłonie”, „rozluźniam uda”, itp.
Odczułeś różnicę? Co zmieniło się w ciele?
Jeśli chcesz, zmodyfikuj ćwiczenie, raz napinając mięśnie pojedynczo, a drugim razem wszystkie jednocześnie.
3.Scentrowanie uwagi
Scentrowanie wywodzi się z japońskiej sztuki walki aikido. Tutaj zamieszczam jej nieco zmodyfikowaną wersję, która pomoże Ci zwiększyć koncentrację, skupić się wewnętrznie i osiągnąć stabilny stan umysłu w sytuacji stresowej.
Oto kroki, które musisz wykonać:
1. Usiądź wygodnie, stopy niech w pełni dotykają podłoża, ręce połóż spokojnie na udach, plecy i głowę oprzyj komfortowo na oparciu. Ćwiczenie możesz także wykonać stojąc lub leżąc.
2. Skoncentruj się na swoim oddechu. Zacznij oddychać przeponą, głęboko i powoli,
3. Wyobraź sobie, że kierujesz teraz swoją uwagę na centrum własnego ciała, czyli fizycznym środku ciężkości, mieszczącym się zwykle nieco poniżej pasa. Skoncentruj się na nim w pełni i wykonaj kilka głębokich oddechów.
4. Skieruj teraz całą swoją uwagę i świadomość do stóp. Możesz sobie wyobrazić, jak wydychając powietrze, kierujesz właśnie do nich świeży i energetyczny tlen. Doświadcz swoich stóp i odczuj je.
5. Skieruj teraz całą uwagę, umysł i świadomość do kostek. Wyobraź sobie, jak wpuszczasz w nie świeży i odprężający tlen. Skoncentruj się na nich, doświadcz ich i odczuj swoje kostki.
6. Skieruj teraz całą świadomość i umysł do łydek. Wydychając powietrze, skieruj tam rozluźniający tlen. Skup się na łydkach całkowicie, doświadcz i odczuj je.
7. Skieruj teraz swój umysł, uwagę i świadomość do kolan. Zobacz, jak wydychając powietrze, właśnie tam kierujesz energetyczny i relaksujący tlen. Skup uwagę na kolanach, odczuj je i doświadcz w pełni.
8. Skieruj teraz całą świadomość, uwagę i umysł do ud. Zauważ, jak wtłaczasz w nie świeży i odprężający tlen. Doświadcz w pełni swoich ud, odczuj je i skup się na nich całym sobą.
9. Skieruj teraz swój umysł, świadomość i uwagę do bioder. Wyobraź sobie, że właśnie tam wysyłasz energetyczny i odświeżający tlen. Skoncentruj się na swoich biodrach, doświadcz ich i odczuj własne biodra.
10. Teraz ponownie skieruj całą uwagę do swojego centrum ciała. Gdy jesteś na nim w pełni skoncentrowany, powiedz głosem wewnętrzny przy wydechu: „jestem tu i teraz”. Powtórz kilka razy.
11. Przenieś teraz całą swoją uwagę na zewnątrz. Skup się na pewnym przedmiocie w Twoim otoczeniu, pomieszczeniu obok lub jeszcze dalej. Możesz też skoncentrować się na dowolnej osobie. Gdy skupisz się całkowicie na wybranym przedmiocie lub człowieku, powiedz głosem wewnętrznym przy wydechu: „jestem uważny”. Powtórz kilka razy.
12. Skup się teraz z powrotem na własnym ciele i przenieś uwagę, umysł i świadomość do ramion i rąk. Wyślij do nich świeży i energetyczny tlen. Skoncentruj się na swoich ramionach i rękach, doświadcz ich i odczuj.
13. Skieruj teraz swoją uwagę i umysł na barkach i karku. Wyobraź sobie, jak wydychając powietrze, właśnie tam wysyłasz regenerujący i odprężający tlen. Skup się całkowicie na barkach i karku, doświadcz ich i odczuj te miejsca.
14. Przenieś teraz całą swoją uwagę do własnego serca. Możesz wyobrazić sobie, jak bije i wysyła, zawierającą życiodajny tlen, krew po całym ciele. Gdy jesteś w pełni skoncentrowany na sercu, powiedz głosem wewnętrznym wydychając powietrze: „jestem otwarty”. Powtórz kilka razy.
15. Przenieś teraz całą swoją uwagę na zewnętrzne dźwięki. Skup się na pewnym dźwięku w Twoim otoczeniu, pomieszczeniu obok lub jeszcze dalej. Uświadom sobie jego źródło, barwę i ton. Gdy skupisz się całkowicie na wybranym dźwięku, powiedz głosem wewnętrznym przy wydechu: „jestem uważny”. Powtórz kilka razy.
16. Skup się teraz z powrotem na własnym ciele i przenieś uwagę, umysł i świadomość do twarzy, czoła, policzków, oczu, uszu i ust. Wyślij do nich rozluźniający i energetyczny tlen. Skoncentruj się na swojej twarzy, czole, policzkach, oczach, uszach i ustach doświadcz ich i odczuj.
17. Przenieś teraz całą swoją uwagę do własnego umysłu. Gdy jesteś w pełni skoncentrowany, powiedz głosem wewnętrznym wydychając powietrze: „jestem gotowy”. Powtórz kilka razy.
18. Podsumuj ćwiczenie, kierując teraz całą swoją uwagę i koncentrację ponownie na swoim centrum ciała, sercu i umyśle.
19. Otwórz oczy i ciesz się stanem scentrowania, rozluźnienia i odświeżenia.