O kształtnych pośladkach i udach oraz smukłych łydkach marzy wiele kobiet. Na szczęście istnieją proste i szybkie sposoby na zgrabne nogi. Wystarczy co drugi dzień wykonać trening, w którym znajdą się poniższe ćwiczenia! Możesz bez przeszkód wykonywać je w domu i nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu.
Pierwszym sposobem na zgrabne nogi jest wykonywanie wykroku do przodu. Stań prosto i zrób wykrok do przodu, tak aby kolano znajdowało się w jednej linii ze stopą. Staraj się cały czas utrzymywać proste plecy. Wytrzymaj chwilę i zmień nogę – zrób kilka powtórzeń. Z pozycji początkowej możesz skorzystać również w następnym ćwiczeniu, jakim są jednostronne wypady. Tym razem nie utrzymujesz pozycji w wykroku, lecz stopniowo schodzisz w dół poprzez ugięcie kolan – zarówno noga znajdująca się z przodu, jak i noga tylna dążą do uzyskania kąta prostego między łydką a udem. Ręce wyciągnij przed siebie, a dla lepszego efektu trzymaj w nich hantle – możesz wykorzystać również półtoralitrowe butelki z wodą. Po powrocie do pozycji, kiedy tylna noga znowu jest wyprostowana zmień stronę i wykonaj to samo ćwiczenie na drugiej nodze.
Kolejne ćwiczenie wpłynie na pracę wielu mięśni – nie tylko kończyn dolnych i pośladków, ale i brzucha oraz rąk. Tym razem wykonaj unoszenie nogi w klęku podpartym. Opierając się na łokciach i kolanach unoś wyprostowaną nogę w taki sposób, by tworzyła jedną linię z tułowiem. Potem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na druga nogę. Zwróć uwagę, aby podczas unoszenia nóg nie wyginać pleców w odcinku lędźwiowym. Dla lepszego efektu użyj do ćwiczeń taśmy mini band lub niepotrzebnych rajstop. Noga, którą prostujesz i unosisz będzie w ten sposób bardziej obciążona i konieczne będzie włożenie większego wysiłku i mocniejsze napięcie mięśni.
Warto do treningu włączyć odwodzenie nogi w pozycji leżącej na boku. Podpierając się łokciem z lekko ugiętymi w kolanach nogami unoś do góry tę, która znajduje się u góry. Następnie połóż się na drugim boku i powtórz ćwiczenie. W tym przypadku również możesz wykorzystać taśmę, dzięki której ćwiczenia będą bardziej efektywne.
Bardzo dobrym i znanym wszystkim ćwiczeniem są przysiady. Wykonując je także ćwiczysz wiele mięśni. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia stopy przylegały do podłogi całą powierzchnią, a plecy były wyprostowane.
To tylko kilka sposobów na zgrabne nogi, ale na początek na pewno wystarczą. Taki trening wykonuj w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń. Kontroluj przy tym oddech i staraj się, by ruchy były precyzyjne.